Podróż do Mlecznej Krainy.

opublikowane: 17 kwi 2013, 12:07 przez Aneta Gajda   [ zaktualizowane 17 maj 2013, 11:12 ]

       Z nadejściem wiosny podejmujemy  kolejne działania  w ramach edycji Piramidy Żywienia Przedszkolaka pod hasłem:

Podróż do mlecznej krainy.

       Mleko i przetwory mleczne są bardzo ważnym źródłem wapnia, który buduje kości i zęby. Oprócz wapnia dostarczają one również pełnowartościowego białka oraz składników mineralnych, takich jak: fosfor, potas, magnez, cynk i wiele innych.

       Produkty mleczne obfitują ponadto w witaminy z grupy B, głównie witaminę B2 oraz witaminy A i D rozpuszczalne w tłuszczach.

        Zwiększenie spożycia mleka tylko o jedną szklankę dziennie może trwale zwiększać zawartość składników mineralnych w tkance kostnej. Na stan tkanki kostnej dzieci w wieku dziewięciu lat wpływa wielkość spożycia mleka dzieci pięcioletnich, a u ludzi dorosłych – spożycie mleka w całym okresie młodzieńczym.

Mleko i przetwory mleczne.

Jakie wybrać mleko ?

- pasteryzowane (mleko świeże z kilku dniowym terminem przydatności),

- sterylizowane UHT (długi termin przydatności do spożycia).

Wyższość mleka świeżego nad UHT jest bezdyskusyjna. Konsumenci w Polsce i na świecie coraz częściej wybierają mleko świeże. Mleka odtłuszczonego nie poleca się dzieciom. Najlepiej wybierać to o zawartości 2% tłuszczu.

Jogurt – jest fermentowanym produktem mlecznym, który powstaje w skutek ukwaszenia mleka. Jest on źródłem cennego białka, wapnia i witamin z grupy B, reguluje też procesy trawienne.

Kefir – ma wiele cennych substancji odżywczych, między innymi dużo łatwo przyswajalnego wapnia, fosforu, magnezu. Bakterie zawarte w kefirze, podobnie jak te jogurtowe, regulują trawienie.

Maślanka – to nic innego, jak produkt uboczny powstający podczas produkcji masła. Obecnie maślanka powstaje z pasteryzowanego mleka, do którego dodaje się specjalne szczepy bakterii. Dzięki nim zyskuje się charakterystyczny smak. Maślanka jest przyswajana przez organizm dużo lepiej niż mleko, zawiera wapń, białko i witaminy z grupy B.

Jak wybrać dobry jogurt ?

- Najlepiej wybierać naturalne. Są zdecydowanie najzdrowsze, ich spożycie (np. ze świeżymi owocami) poleca się każdemu, a w szczególności dzieciom.

- Jeżeli decydujesz się na kupno „smakowego” jogurtu, pamiętaj: lepiej kupuj jogurt z truskawkami lub jogurt truskawkowy niż jogurt o smaku truskawkowym.

- Jogurty smakowe zawierają zazwyczaj dużo cukru albo aspartamu. Ilość cukru wiąże się z wyższą kalorycznością produktu. W 300 mililitrach smakowego jogurtu może być aż 6 łyżeczek cukru.

- Wybieramy także jogurt z dodatkiem miodu, ale tylko wtedy, kiedy jest to miód prawdziwy, a nie sztuczny, zawierający przede wszystkim cukier.

Sery – biały czy żółty ?

Sery żółte dzielą się na dwie grupy niedojrzewające (twarogowe) oraz dojrzewające sery twarde (ementaler, gouda, parmezan, cheddar) i sery miękkie dojrzewające (brie, camembert, bryndza).

Twarogi oraz sery dojrzewające są powszechnie uznawane za dobre źródło wartościowego białka oraz dobrze przyswajalnego wapnia.

Zarówno sery twarogowe, jak i dojrzewające mają swoje plusy i minusy. Twarogi, zwłaszcza chude, są lekkostrawne i niskokaloryczne. Sery żółte są jednak bogatsze w wapń oraz witaminę D, niestety ich kaloryczność jest znacznie wyższa. Ponadto sery dojrzewające dostarczają sporo sodu, który powinien być ograniczony w przypadku nadciśnienia tętniczego oraz niewydolności nerek. 

Jajka

Jaja kurze dostarczają pełnowartościowego białka, co oznacza, że jest w 100% wykorzystywane przez organizm człowieka. Żółtko jaja jest dobrym źródłem żelaza oraz witaminy A i D.

Dlaczego wapń i witamina D są tak ważne dla dzieci ?

Wapń to składnik niezbędny do budowy mocnych kości oraz prawidłowego funkcjonowania wielu komórek. Jeżeli w organizmie brakuje wapnia, to jest on pobierany z kości, które stają się przez to słabsze, podatne na zniekształcenia i złamania.

Sam wapń jednak nie wystarcza. Witamina D pomaga wchłaniać wapń z przewodu pokarmowego, aby zapewnić jego odpowiednią ilość w organizmie.

Dzieciom pomiędzy 4 a 6 rokiem życia potrzebują co najmniej 500 – 700 mg wapnia i 5ug witaminy D dziennie.

 

Co zapewnia dzienne zapotrzebowanie organizmu na wapń dla dzieci w wieku 3 – 6 lat, przykłady:

  • jeden plasterek sera białego lub dwie łyżeczki twarożku/serka homogenizowanego,
  • jedna szklanka maślanki, kefiru, mały jogurt naturalny lub owocowy (ok. 150g.),
  • jedna szklanka mleka 2%,
  • dwa plasterki sera żółtego (ok.40g.).

Skutki niedoboru Witaminy D i wapnia.

  • - słabe kości i zęby,
  • - obniżenie gęstości mineralnej kości,
  • - podatność na złamania,
  • - ryzyko osteoporozy w dorosłym życiu,
  • - skrzywienia i zwyrodnienia układu kostnego.

Ponadto:

  • - osłabienie organizmu i zmniejszenie odporności,
  • - podenerwowanie, nadreaktywność u dzieci,
  • - brak koncentracji,
  • - zaburzenia rytmu serca,
  • - pogorszenie funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego,
  • - zapalenie spojówek, stany zapalne skóry.

 Gdzie szukać wapnia i witaminy D ?

Produkty bogate w wapń (zawartość wapnia w 100g):

  • - mleko krowie – 120-160 mg,
  • - jogurt naturalny – 170 mg,
  • - twarożek – 8 mg,
  • - ser żółty Edamski – 867 mg,
  • - kefir 2% tłuszczu – 103mg,
  • - ser Brie pełnotłusty – 600mg,
  • - lody śmietankowe – 125mg

Gdzie szukać witaminy D ?

  • - słońce,
  • - ryby – od 5 do 20ug,
  • - jajko – 1,7ug,
  • - ser żółty – od 0,2 do 0,6ug,
  • - mleko krowie 2% - 0,02ug.


koordynator ds. promocji zdrowia

Aneta Gajda

Comments