"Zboża zjadamy, energię z nich mamy".

opublikowane: 17 mar 2014, 11:34 przez Aneta Gajda
                            
                             Akademia Zdrowego Przedszkolaka
zaprasza na kolejną edycję - Piramidy Żywienia Przedszkolaka

Jesień 2013 pod hasłem:

„Zboża zjadamy, energię z nich mamy”.


         

         Tym razem omówimy 2 piętra, które są bardzo ważne z punktu widzenia prawidłowego odżywiania. Oba dają energię do działania. Pierwsze piętro - kasze, makarony, pieczywo - to źródło węglowodanów, które powinny gościć w jadłospisie codziennie, nawet parę razy w ciągu dnia. Ich uzupełnieniem są białka i tłuszcze – nasiona strączkowe, pestki i tłuszcze.

         Produkty te dają dzieciom siłę potrzebną w zabawach i różnych codziennych aktywnościach (węglowodany). Są niezbędne do wzrostu, regeneracji tkanek (białka). Stanowią istotne źródło energii, która potrzebna jest do utrzymania ciepłoty ciała, do trawienia, do pracy mięśni, odpowiadają za prawidłowe widzenie (tłuszcze).                         

Zbilansowana dieta – węglowodany.

       Zbilansowana, czyli inaczej zróżnicowana dieta, oznacza dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości węglowodanów, białka, tłuszczu roślinnego i zwierzęcego oraz witamin i składników mineralnych.

Węglowodany to paliwo dla organizmu, podstawowe źródło energii. Źródłem energii dla organizmu jest glukoza dostarczana z węglowodanami pożywienia. Zgromadzony w mięśniach glikogen jako źródło energii dla mięśni podczas wykonywania aktywności fizycznej. Natomiast glikogen zgromadzony w wątrobie potrzebny jest do wypełnienia funkcji oraz utrzymania prawidłowego stężenia glukozy we krwi między posiłkami. Węglowodany uczestniczą w regulacji procesów sytości i głodu, mogą wpływać na wchłanianie wapnia. To węglowodany pozwalają skakać, biegać, myśleć, uczyć się, cieszyć, spacerować i szarżować. Dzięki nim mózg i mięśnie pracują na pełnych obrotach. Właśnie dlatego przyjmuje się, że węglowodany powinny stanowić główne źródło energii w ciągu dnia.

Istnieją dwa rodzaje węglowodanów:

- węglowodany proste,

- węglowodany złożone.

Węglowodany proste inaczej zwane cukrami prostymi to grupa związków, z których najbardziej znane to glukoza i fruktoza. Występują one w miodzie, owocach i sokach owocowych. Natomiast węglowodany złożone składają się z co najmniej trzech cząstek cukrów prostych, oznacza to, że są wolniej przyswajane, zapewniają regularne uwalnianą korzystną dawkę energii. Węglowodany złożone, są poddawane stopniowemu wchłanianiu, co ułatwia organizmowi utrzymanie zalecanego poziomu glukozy i zapewnia równomierny dopływ energii.

Produkty zbożowe to źródło bezcennej energii, którą organizm wykorzystuje do pracy mózgu, oddychania, pracy serca, tzw. podstawowej przemiany materii oraz aktywności fizycznej. Obfitują w nie pełnoziarniste produkty zbożowe - pieczywo, makarony, płatki, brązowy ryż, kasze, rośliny strączkowe, ziemniaki, kukurydza oraz orzechy.

Zbilansowana dieta – białka.

Do dobrych, pełnowartościowych źródeł białka zaliczane są białka pochodzenia zwierzęcego: jaja, mleko i produkty mleczne, mięso, w tym ryby i drób, chude wędliny. Spośród białek roślinnych większą wartością odżywczą mają białka nasion wszystkich roślin strączkowych, w tym soi oraz orzechów, migdałów, ziaren słonecznika.

Zbilansowana dieta – tłuszcze.

W codziennej diecie tłuszcze powinny pokrywać 30% zapotrzebowania energetycznego. Dzieci potrzebują odpowiedniego dla wieku zapasu tłuszczu, by rosnąć i dojrzewać. Tłuszcze zalecane w każdym wieku to te zbudowane z kwasów nienasyconych. Ich niedobór w jadłospisie grozi problemami z odpornością i w efekcie częstymi infekcjami.

Dobre tłuszcze znajdziemy w morskich rybach, olejach roślinnych z nasion i orzechów. Należy unikać tłuszczów trans i utwardzonych olejów, które znajdują się w margarynach, frytkach, chipsach, ciastkach, przypalonych lub smażonych potrawach.

Zbilansowana dieta – witaminy i składniki mineralne.

Witaminy są związkami organicznymi, których organizm ludzki nie potrafi wytworzyć, muszą one być dostarczane wraz z pożywieniem w gotowej postaci lub w formie prowitamin. Witaminy dzielą się na dwie grupy:

1.                  Rozpuszczalne w wodzie: witamina C, witaminy z grupy B.,

2.                 Rozpuszczalne w tłuszczach: witaminy A, D, E, K.

Składniki mineralne są to niezbędne do życia człowieka związki, zapewniające prawidłowy rozwój, reprodukcję oraz zdrowie przez cały okres trwania życia. Składniki mineralne ze względu na zapotrzebowanie organizmu dzieli się na dwie grupy: makroelementy i mikroelementy.

Do makroelementów zaliczamy:

- Wapń – podstawowy materiał budowy kości i zębów, najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory, ryby, rośliny strączkowe, orzechy, rzeżucha.

- Fosfor – jest niezbędny do budowy tkanek miękkich, mineralizacji kości i zębów. Dużo fosforu zawierają sery podpuszczkowe, kasza gryczana, konserwy rybne i ryby wędzone.

- Magnez – jest niezbędny w organizmie do działania około 80 enzymów, zapobiega skurczom, działa korzystnie na krzepliwość krwi. Produktami bogatymi w magnez są przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada oraz ryby, ziemniaki, rzeżucha.

- Potas – ma zasadnicze znaczenie dla bilansu płynów w ustroju, przyczynia się do usuwania z organizmu produktów przemiany materii. Produkty zawierające dużą zawartość sodu i potasu należą: banany, wiśnie, pszenica, owies, gruszki, cytryny.

- Sód – razem z potasem i chlorem odpowiada za prawidłową gospodarkę płynami w organizmie i pomaga utrzymać właściwą równowagę kwasowo-zasadową, zwiększa wydzielanie soków trawiennych, w nadmiarze wiąże wodę w organizmie prowadząc do nadciśnienia, obrzęków.

Składniki mineralne:

- Żelazo – jest niezbędne do wytwarzania hemoglobiny i niektórych enzymów. Dużo żelaza mają podroby, a szczególnie wątróbka, natka pietruszki, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, a także ciemne pieczywo.

- Cynk – bierze udział w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów, a także przemianach energetycznych. Jest niezbędny do produkcji i funkcjonowania wielu hormonów. Odpowiada za odczuwanie smaku i zapachu. Bogate w cynk jest ciemne pieczywo, mięso, wątroba, kasza gryczana, jaja.

- Miedź – jest potrzebna do wytwarzania energii i niezbędna do przyswajania witaminy C, reguluje poziom cholesterolu. Produktami bogatymi w miedź są: wątroba, zarodki i otręby pszenne, płatki owsiane, orzechy, kakao, nasiona słonecznika.

- Jod – jest pierwiastkiem niezbędnym do produkcji hormonów tarczycy, które regulują syntezę białka i enzymów, procesy wzrostu i dojrzewania komórek, przemianę węglowodanów i mineralną. Największą zawartością jodu charakteryzuje się żywność pochodzenia morskiego – dorsz, halibut, śledź.

- Selen – wpływa na zwiększenie odporności organizmu. Bogate w selen są podroby, zwłaszcza nerki, ryby, czosnek, grzyby, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, kukurydza, mąka pełnoziarnista, owies.

Zbilansowana dieta – woda.

Woda w organizmie człowieka stanowi 60% masy ciała. Spośród produktów  stałych zawierających najwięcej wody zawierają warzywa, owoce, mleko i napoje mleczne. Najlepsza do picia jest woda z kranu, ale przegotowana i przefiltrowana; oligoceńska; naturalna źródlana lub mineralna niskomineralizowana. Oprócz wody dzieciom polecamy:

- herbaty owocowe,

- herbaty ziołowe,

- soki, bez dodatku cukru i konserwantów,

- kompoty,

- kakao.

Zdecydowanie odradzamy podawania dzieciom: wody smakowej, wody gazowanej, wody wysokomineralizowanej, gazowanych napojów typu cola, pepsi, oranżada, czarnej, mocnej herbaty, zielonej herbaty, herbat owocowych granulowanych.

Zbilansowana dieta – Najważniejsze Piętra Piramidy Żywienia Przedszkolaka.


Najważniejszym piętrem Piramidy Żywienia Przedszkolaka są produkty zbożowe: pieczywo, makaron, ryż i kasze.

Przedszkolak powinien zjadać 5 porcji tych produktów, w różnej formie.

Produkty z pełnego ziarna są najlepszym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika:

 1. Zboża, na które należy zwrócić uwagę komponując codzienne posiłki dla dzieci to: pszenica, żyto, owies, jęczmień, orkisz.

2. Kasze są źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, białka roślinnego, witamin z grupy B oraz magnezu, żelaza, selenu i wapnia.

Najbardziej wartościowe to: kasza jaglana, kasza gryczana, kasza jęczmienna, kasza kukurydziana, kasza manna, kasza kuskus.

3. Płatki to też kasze, wytwarzane są z kukurydzy, pszenicy, owsa, jęczmienia, żyta, gryki, prosa lub ryżu.

Jedne z najzdrowszych uważane są płatki owsiane, gdyż zawierają wszystkie podstawowe składniki pokarmowe. Zjedzone na śniadanie dostarczają organizmowi wartościowego białka, które jest szczególnie potrzebne dzieciom i młodzieży.

4. Otręby zawierają dużo wartościowych składników, które przyczyniają się do rozwoju kości, tkanki mięśniowej, pobudzania układu trawiennego i uzupełnienia ewentualnych niedoborów witamin u dzieci. Zalecane są otręby pszenne, orkiszowe, żytnie, owsiane, gryczane.

5. Ryż to przede wszystkim węglowodany złożone, które są idealnymi bateriami energii dla organizmu. Zawierają sole mineralne – fosfor, wapń, magnez, cynk, kobalt i fluor. Zalecany jest spożywanie ryżu białego i brązowego.

5. Kukurydza zawiera mnóstwo błonnika, witaminy B, C i K oraz pierwiastki: miedź, magnez, selen, cynk, fosfor, żelazo. Najzdrowsza jest kukurydza surowa, ewentualnie gotowana. Zalecane są także płatki kukurydziane, kaszka kukurydziana oraz prażona kukurydza (popcorn).

6. Pieczywo, głównym składnikiem chleba jest mąka, szczególnie pszenna i żytnia. Wyróżniamy pieczywo pszenne białe (chleb, bułki) i pieczywo razowe. Szczególnie to ostatnie powinno dominować w codziennej diecie, w postaci chleba, bułek i bułeczek.

7. Makaron, dzielimy na makaron wykonany z mąki pszennej i makaron powstały z mąki pełnoziarnistej. Wybierajmy częściej ten drugi.

orzechy i nasiona, nuts  

Zdrowe przekąski dla dzieci:

Orzechy i nasiona to bogate źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.

Zdrowe przekąski:

- orzechy i migdały,

- nasiona słonecznika,

- nasiona dyni,

- nasiona sezamu,

- siemię lniane.

opracowała:

koordynator ds. promocji zdrowia

Aneta  Gajda


Comments